si alguna vez has visto Profesión, Habrás notado que algunos corredores pasan rápido mientras otros avanzan Decidido a trotar, Ya hay un grupo considerable Baja la velocidad y sal a caminar, A veces minutos después de cruzar la línea de salida.
No, no necesitan tu «¡sigue adelante!» estímulo. Por el contrario, es probable que aquellos Se calculan los descansos para caminar. Todo es parte de una tecnología tradicional llamada «Jeff»Durante décadas, los corredores han competido en entrenamientos y en carreras importantes como Maratón de la ciudad de Nueva York.
¿Qué es «Jeff»?
En resumen, Jeffing es una tecnología. Intercale descansos para caminar con tiempo para correr. ayuda Prevenir la fatiga y mejorar la resistencia.. este tipo de ejercicio ejercicio cardiovascular o aeróbico Tiene muchos nombres en el mundo del running: correr-caminar, correr-caminar-correr, galloway Y por supuesto Jeffin.
Los dos últimos se refieren a los Juegos Olímpicos. Jeff Gallowayque empezó a utilizar este método 1973 Mientras entrenaba una clase de carrera para principiantes en la universidad. (El propio Galloway no tiene preferencia por ningún término en particular. «Me siento honrado de ser un verbo»explicar).
Galloway corre cada semana con los 22 estudiantes del programa, quienes naturalmente se dividen en tres grupos de ritmo según su capacidad. «Cada vez que alguien empieza jadear En cualquier grupo, permite a todos ellos pueden caminarDijo Galloway.
Todos los participantes permanecen en el programa durante este período. 10 semanas completas, Todos lograron su objetivo final: completar una carrera. 5 kilómetros o 10 kilómetros. Galloway cree que las pausas para caminar desempeñan un papel clave en esto.
En la primera versión de Jeffing no se especificaba cuándo empezar a caminar ni durante cuánto tiempo. Pero, después Método de refinamientoGalloway pronto se dio cuenta de que era importante hacer pausas para caminar antes de cansarse.
«Como haces tus descansos para caminar temprano, antes de cansarte, antes de que los necesites, se siente realmente bien», dijo. Kristen Wiggsdirector de formación de Galloway Training. «Realmente se siente como hacer trampa porque Llevas tu fatiga hasta el final”.. Cuando Twiggs usa este método por primera vez 1995 Maratón de Walt Disney World El progreso personal tarda unos 15 minutos.
método 30-30 – 30 segundos de carrera, 30 segundos de caminataGalloway dice que esta es una de las formas más populares de aplicar Jeffing. Sin embargo, si correr durante 30 segundos es demasiado exigente, puedes reducirlo: Twiggs suele recomendar que aquellos que sólo caminan comiencen con Corre durante 10 segundos, camina durante 50 segundos. Luego ajuste desde allí.
«Hay casi infinitas maneras de hacer esto», dijo. Kate Baird, Entrenador de carreras certificado y fisiólogo del ejercicio. Hospital de Cirugía Especial. Esa es parte de la razón por la que es tan amigable. principiante.
¿Cuáles son los beneficios de correr y caminar?
Primero, correr y caminar es un ejercicio aeróbico que puede ayudar mejorar la salud del corazón, indio Neil Chokshi, Director Médico del Programa de Cardiología Deportiva y Fitness Medicina Penn. trátalo como «Una versión más ligera del entrenamiento por intervalos», explicar. «Los beneficios de correr y caminar son similares a los del entrenamiento por intervalos en términos del progreso que las personas pueden lograr». Específicamente, alternar esfuerzos de alta y baja intensidad le permite esforzarse más cuando llegue el momento.
con el tiempo, tu corazón se adaptará Para aquellos con exposición repetida a intensidades más altas, dijo Chokshi. La adaptación incluye fuente de alimentación. Bombea más sangre con cada latido del corazón.uno Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y aumento del flujo sanguíneo a través de las arterias.
El entrenamiento por intervalos también puede mejorar tu VO2máxes decir, Con qué eficiencia el cuerpo utiliza el oxígeno durante el ejercicio. Esto da como resultado una mayor resistencia y también está asociado con longevidad, Según José.
Otro gran beneficio de Jeffing es que obtienes todos estos beneficios para la salud del corazón mientras Se reduce la cantidad de estrés de alto impacto. Actúa sobre músculos, tendones y ligamentos. Cuando Galloway probó este enfoque por primera vez en un curso universitario para principiantes, una conclusión importante fue Ningún participante resultó herido durante el programa. Esto es importante porque los corredores novatos corren un mayor riesgo: según un estudio realizado en 2019 en los Países Bajos, tienen más del doble de probabilidades de lesionarse que los corredores experimentados.
Finalmente, la gente no puede ignorar beneficios mentales. Josh dice que si quieres llevar tu cardio al siguiente nivel pero te intimida la idea de correr sin parar, Jeffen es una excelente manera de superar esa barrera mental. saber lo que tendrás descanso para caminar puede ayudarte seguro Podrás completar tu entrenamiento y terminarlo fuerte, dice Twiggs.
Cómo probar el método correr y caminar por tu cuenta
Si bien no existe una forma única de utilizar este método, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.
Equípate con el calzado adecuado
Porque correr implica Tiene un impacto mayor que caminar, Tener el equipo adecuado es aún más importante, afirmó Twiggs. es posible que necesites Más almacenamiento en búfer En comparación con los zapatos para caminar o algún tipo de control de movimiento (si su pie se inclina hacia adentro o hacia afuera con cada paso). Una tienda especializada en running puede ayudarte a elegir el calzado adecuado para tu anatomía y biomecánica.
Empieza con cosas pequeñas
Si bien muchas personas utilizan el estilo correr-caminar para maratones y entrenamientos de varias horas, este tipo de entrenamiento No es necesario que sea tan largo. – Si eres principiante, este no debería ser el caso. una serie de 10 minutos y 30 minutos Baird cree que este es un buen punto de partida. Cuando te sientas más cómodo, puedes aspirar a 30 o 45 minutos, dice Twiggs.
calienta tu cuerpo
Deja que tu sangre circule antes de entrenar Relajar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca. Poco a poco, dijo Chokshi. Debes hacer un calentamiento completo de todo el cuerpo porque correr involucra casi todos los músculos, incluidos los de las piernas, el torso y la parte superior del cuerpo. Movimientos como los cambios de isquiotibiales, las estocadas con rotación torácica y la postura del gato-vaca son buenas opciones.
Elige tu intervalo de tiempo
El intervalo es Corre durante 30 segundos, camina durante 30 segundos. A menudo es la opción más popular del programa, pero «no existe una proporción perfecta entre correr y caminar por la que todos deban esforzarse», dijo Twiggs. Si te quedas sin aliento después de correr durante 30 segundos, puedes acortar el segmento. Si te sientes fuerte, auméntalo a 40 segundos, 60 segundos o incluso unos minutos para ver cómo reacciona tu cuerpo.
desacelerar
Tu carrera no debería ser una carrera dura; debes mantenerlo moderado para tener la energía para repetirlo en el siguiente intervalo. «Una buena señal es si puedes Tener una conversación”—comentó Twiggs.
Haz espacio para la recuperación
Incluso si te sientes bien después de hacer ejercicio, No deberías hacer esto todos los días. «Entre las fechas Uno o dos días entre sesiones de entrenamiento. sugirió Baird. Si sientes molestias o rigidez en un área en particular, puede ser una señal de que necesitas prestar más atención a esa área durante tu calentamiento o durante tu próxima sesión de fortalecimiento.
No lo consideres simplemente como un medio para lograr un fin.
Cuanto más practiques correr y caminar, más querrás probar el entrenamiento a intervalos, aumentando gradualmente el tiempo de carrera a medida que mejora tu resistencia. Pero es importante recordar que no tienes que usar este método simplemente para hacer la transición a rachas de carrera si eso no es lo que quieres, dice Galloway. Puedes seguir corriendo y caminando y aún así obtener los beneficios de correr.
*Christa Sgobba ©Especial para The Washington Post
